KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. 

Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaan dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan. 

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Makin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang maka makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. 

Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

B. Manfaat latihan kebugaran jasmani 

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup antara lain: 

• Menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas 

Kegemukan dan obesitas bisa terjadi karena penimbunan zat-zat makanan dan energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. Selain itu, kegemukan dan obesitas juga bisa tejradi karena tubuh kurang beraktivitas.  

•  Mencegah penyakit jantung 

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih lancar daripada saat tubuh diam. Maka latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.

•  Mencegah dan mengatasi penyakit diabetes 

Latihan kebugaran jasmani dapat bermanfaat untuk menahan laju penyakit diabetes. 

• Meningkatkan kualitas hormon 

Latihan kebugaran jasmani dapat memengaruhi produktivitas hormon. 

•  Menurunkan tekanan darah tinggi 

Tekanan darah tinggi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan dan penyakit seperti jantung koroner, stroke hingga gagal jantung.

•  Menambah kepintaran 

Olahraga mampu membuat sirkulasi oksigen ke otak lancar. Juga menghindarkan dari penyakit yang melemahkan otak seperti pikun dan Alzheimer.

•   Memberi banyak energi 

Rutin berolahraga membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres dan berbagai hal lain yang menguras energi.

•  Mengurangi LDL dan menaikkan HDL 

Low Density Lipoprotein (LDL) adalah lemak jahat sedangkan High Density Lipoprotein adalah lemak baik. Jalan kaki atu jogging selama 24-32 kilometer per minggu mampu menurunkan LDL dan menaikkan HDL.

•  Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan 

Salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani adalah tubuh menjadi rileks. Kondisi tubuh rileks memengaruhi depresi. 

•  Menurunkan risiko kanker tertentu

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30 persen.

•  Melindungi dari osteoporosis 

Para ahli berpendapat, anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.

•  Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri

 Olahraga dapat meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri karena seiring dengan pikiran positif dan pola pikir yang baik.

•  Meningkatkan mood 

Olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkan rasa jenuh. Studi menyebutkan olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan memunculkan semangat.

•  Membuat awet muda 

Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda karena terhindar dari stres.

•  Membuat anak-anak selalu aktif 

Dalam suatu penelitian mengungkapkan, orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

C. Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani.

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita ?.. Aktivitas pembelajaran apa saja yang bisa kamu lakukan ?.  agar kamu bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.

Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, yang dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik – baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur – unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Tanpa penguasaan unsur – unsur kebugaran jasmani tersebut, kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang cob baca berbagai bentuk aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama – sama temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini. Kemudian diskusikan cara melakukan aktivitas pembelajaran yang baik. Yakinlah kalian,

“Kalian bisa menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.

 

Unsur – unsur kebugaran jasmani antara lain :

a.       Kekuatan (Strength).

b.      Daya (power).

c.       Kecepatan (speed).

d.      Kelenturan (fleksibility).

e.       Kelincahan (agility).

f.       Daya tahan (endurance).

g.      Daya tahan kecepatan (stamina)

Pada bab ini kamu akan mempelajari aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu :

a.       Kekuatan otot.

b.      Daya tahan otot.

c.       Daya tahan aerobic.

d.      Fleksibilitas.

Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai berikut :

1.      Aktivitas Pembelajaran Kekuatan.

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan 

akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (External 

Resistance).

 

Berikut bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah 

sebagai berikut :

a.      Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Perut.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan otot perut dengan cara berikut ini :  

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Perut.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Tonton tata cara melakukan SIT UP disni

b.      Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Kedua Lengan.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Kedua Lengan dengan cara berikut ini :

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Kedua Lengan.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Tonton tata cara melakukan PUSH UP disni

c.       Aktivitas Pembelajaran Otot Punggung.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Punggung dengan cara berikut ini :

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Punggung.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.

Simak cara melakukan Back-up disni

d.       Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku).

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Tungkai dengan cara berikut ini :  

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Simak Video cara NAIK TURUN BANGKU disini

2.      Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot.

Daya Tahan Otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas pembelajaran weight training (Aktivitas pembelajaran beban). 

Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut :  

a.      Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu dengan cara berikut ini :

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut

4.      Bandingkanlah  dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Gambar 7.6. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan dan bahu.

b.      Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai dengan cara berikut ini :  

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Gambar 7.7. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai.

c.       Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan otot Lengan Berpasangan.

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan dengan cara berikut ini :

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan berpasangan.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Gambar 7.8. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan berpasangan.

d.      Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal).

Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dengan cara berikut ini :

1.      Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan.

2.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

3.      Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

4.      Bandingkanlah  dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

5.      Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Gambar 7.9. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan (naik palang tunggal). 

3.      Aktivitas Pembelajaran Daya tahan Aerobik. 

Daya Tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato – cardio – vascular endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru paru antara lain ;

1.      Lari jarak jauh

2.      Renang jarak jauh

3.      Cross – country atau lari lintas alam

4.      Fartlek

5.      Interval training

6.      Atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi oleh interval – interval yang berupa masa – masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

1.      Lamanya latihan

2.      Beban (intensitas) latihan.

3.      Ulangan (Repetision) melakukan latihan.

4.      Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar, ada dua bentuk latihan interval, yaitu :   

a.      Interval Training Lambat dengan Jarak Menengah.

NO	Interval Training Lambat dengan Jarak Menengah.
1	Lama latihan	60 detik – 3 menit
2	Intensitas latihan	60% - 75% maksimum
3	Ulangan aktivitas pembelajaran	10 – 20 kali
4	istirahat	3 – 5 menit

b.      Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek.

NO	Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek.
1	Lama aktivitas pembelajaran	5 – 30 detik
2	Intensitas aktivitas pembelajaran	85% - 90% maksimum
3	Ulangan aktivitas pembelajaran	15 – 25 kali
4	Istirahat	30 – 90 detik

Tabel Katagori Ketahanan Tubuh

NO	Katagori ketahanan Fisik	Oksigen yang diperlukan (mlkg / menit)
		< 30 tahun	30 – 39 tahun	40 - 49 tahun	> 50 tahun
1	Buruk sekali	< 25,0	< 25,0	< 25,0
2	Buruk	25,0 – 33,7	25,0 – 30,1	25,0 – 26,4	< 25,0
3	Sedang	33,8 – 42,5	30,2 – 39,1	26,5 – 35,4	25,0 – 33,7
4	Baik	42,6 – 51,5	39,2 – 48,1	35,5 – 45,0	33,8 – 43,0
5	Baik sekali	> 51,6	> 48,1	> 45,1	> 43,1

4.      Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.

Kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pad suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar dan memantul – mantulkan atau menggerak – gerakan anggota tubuh.

a.      Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot – otot persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot – otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

b.      Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.

Aktivitas pembelajaran kelenturan adalah system ketangkasan dasar – dasar yang didahului dengan aktivitas pembelajaran pemanasan (Warming - up). Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan ada dua bentuk, yaitu :

1.      Peregangan Dinamis.

2.      Peregangan Statis.

Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan adalah sebagai berikut :  

1.      Peregangan Dinamis.  

Sekarang praktikkan peregangan dinamis dengan cara berikut ini :

a. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan Peregangan Dinamis

b.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

c.       Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

d.  Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

e.       Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Gambar 7.10. Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan.

2.      Peregangan Statis.

Sekarang praktikkan peregangan statis dengan cara berikut ini :

a. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan oleh guru cara melakukan Peregangan Statis.

b.      Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.

c.       Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.

d.  Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.

e.       Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?. 

Gambar 7.11. Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran statis untuk meningkatkan kelenturan.